Sulit Tidur di Malam Hari? Ini 5 Cara Cepat Mengantuk dan Tidur Nyenyak

KMI NEWS - Apakah pernah kesulitan tertidur meski telah menyalakan lampu dan terlentang cukup lama di ranjang? Atau menghadapi tantangan dalam mendapatkan istirahat yang tenang ketika ada agenda penting esok hari yang harusnya disiapkan dengan baik?

Masalah dalam tertidur pada malam hari bisa mengakibatkan orang tersebut mendapatkan waktu istirahat yang kurang. Tentunya situasi ini akan memiliki efek negatif terhadap tugas-tugas besok seperti sulit berkonsentrasi dan merasakan lemas.

Ada pun dilansir dari laman Kemenkes, kebutuhan tidur orang dewasa harus terpenuhi selama 7-8 jam. Apabila kurang dari itu, akan berdampak buruk seperti meningkatnya risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Berdasarkan informasi dari situs Medical News Today dan Healthline, berikut adalah 5 saran untuk tidur lebih cepat dan pulas!

1. Aturlah Jadwal Tidur yang Konsisten

Tingkat keberhasilan dalam mendapatkan kualitas istirahat yang optimal dimulai dari rutinitas tidur yang terjaga. Dalam diri setiap individu ada mekanisme alami bernama ritme sirkadian. Ritme ini bertanggung jawab atas pengendalian berbagai aspek seperti tindakan, kondisi fisik, serta status psikologis termasuk periode untuk beristirahat.

Jika kita memiliki jadwal tidur yang konsisten, ritme sirkadian dalam tubuh akan membantu mengeluarkan hormon yang merangsang tubuh agar masuk ke alam mimpi.

Maka dari itu, istirahat pada jam yang konsisten dapat membantu tubuh meramalkan saat untuk beristirahat sehingga proses tidurnya menjadi lebih cepat.

2. Hindari Makan Sebelum Tidur

Minimal memerlukan durasi antara 2 sampai 3 jam supaya makanan tersebut dicerna dengan optimal. Mengkonsumsi makanan mendekati waktu tidur bisa menyebabkan perut menjadi tak enak dan mengalami rasa mual ketika berbaring.

Di samping itu, mengonsumsi jenis-jenis makanan tertentu contohnya karbohidrat yang telah diproses bisa merusak mutu tidur atau justru menyebabkan insomnia.

Oleh karena itu, lebih disarankan untuk menghindari asupan makanan berat menjelang waktu tidur supaya bisa tertidur dengan lebih lelap dan cepat.

3. Jauhkan Penggunaan Ponsel Beberapa Waktu Sebelum Tidur

Bermain dengan telepon genggam atau alat elektronik lain bisa membuat fokus Anda untuk bersiap-siap tidur terganggu. Sebagai contoh, jika Anda merencanakan waktu tidur di pukul 21:00 tetapi justru habiskan dua jam untuk main ponsel, otomatis itu akan menyita waktu dan mengurangi durasi istirahat yang seharusnya cukup.

Sebaliknya, sinar biru dari telepon seluler memiliki dampak negatif pada kualitas tidur. Ini karena sinar biru tersebut bisa menurunkan tingkat hormon melatonin, yang bertugas memfasilitasi relaksasi dan tidur yang tenang.

Oleh karena itu, disarankan sekali agar tidak menggunakan ponsel setidaknya dari 2 sampai 30 menit menjelang waktu tidur.

Buatlah Suasana Kamar Tidur yang Menyenangkan

Kenikmatan merupakan faktor penting selanjutnya agar dapat terlelap dengan pulas. Untuk mendapatkan istirahat yang maksimal, perpastikan bahwa ruang tidur, tempat tidur, guling, serta segala sesuatu yang berkaitan dengan proses tidur Anda sudah disusun senyaman mungkin.

Pastikan tempat tidur telah dicuci bersih dan gunakan pakaian yang nyaman saat akan tidur. Saran menggunakan pakaian dari bahan katun, wol, atau linen untuk kenyamanan istirahat.

Di samping itu, padamkan lampu dan hindarilah setiap bentuk kebisingan guna menghasilkan suasana yang tenang. Jangan lewatkan pula ritual mandi bersih serta laksanakan perawatan pada kulit sebelumnya supaya dapat istirahat dengan pulas.

Lakukan Teknik Pernapasan

Terkadang kesulitan tidur disebabkan oleh rasa cemas dan stres. Namun, ada cara sederhana untuk mengatasinya yaitu dengan menerapkan Teknik bernapas sebelum beranjak ke tempat tidur.

Teknik pernafasan bisa membuat tubuh menjadi lebih tenang dan meredakan pikiran. Salah satu metode yang lumayan terkenal adalah teknik nafas 4-7-8.

Melakukan teknik ini sebenarnya sangat sederhana, dimulai dengan menghirup udara selama empat detik, diikuti menahan nafas Anda selama tujuh detik, dan pada akhirnya meneruskannya dengan cara membuang nafas dalam durasi delapan detik.

Metode ini bisa memudahkanmu untuk terlelap dengan cepat serta meraih kualitas istirahat yang baik.