Strategi Jitu untuk Lari di Tanjakan: Tetap Kuat dan Enerjik

PIKIRAN RAKYAT - Mendaki bukit saat berlari kerap kali merupakan suatu tantangan signifikan bagi para pe_runner_, khususnya mereka yang baru mulai. Akan tetapi, di balik tingginya derajat kesulitan tersebut, ada banyak sekali manfaat yang tidak boleh dipandang sebelah mata. Jika Anda bermaksud mengoptimalkan kekuatan, kelancaran gerak serta ketahanan jasmani secara komprehensif, menambahkan interval lari mendaki gunung atau bukit dapat menjadi pilihan bijak dalam agenda harian Anda.

Studi yang dipublikasikan dalam International Journal of Scientific and Research Publications (2017) mengindikasikan bahwa berlari di daerah bergunung selama periode 12 minggu memiliki dampak positif dengan peningkatan kapabilitas VO₂ maksimal, pengurangan denyut nadi saat istirahat, serta penyempurnaan ketangguhan pada laju tertentu. Ini menjadikan rutinitas olahraga di area naik turun lebih disarankan oleh pakar pelatihan untuk menjadi elemen kunci dalam proses persiapan fisik atlit.

Tyler Morey, seorang pelatih lari yang tersertifikasi USATF dan juga pencipta North Coast Running, menyatakan bahwa berlari di atas bukit adalah metode tak terduga untuk mengembangkan daya tahan dan kecepatan dengan cara alami. "Ketika kamu mendaki sebuah bukit, frekuensi jantungmu meningkat, mendorong tubuh bekerja ekstra dalam aspek aerobik," katanya.

Untuk Anda yang berencana mengintegrasikan kemiringan ke dalam rutinitas olahraga, berikut ini empat pendekatan yang dapat mendukung adaptasi serta memberikan manfaat maksimal:

1. Fokus pada Usaha, Bukan Kecepatan

Saat berlari di medan menanjak, mengukur performa berdasarkan kecepatan (pace) bisa menyesatkan. Medan yang berat secara alami akan memperlambat laju lari Anda. Oleh karena itu, pelatih UESCA dan pendiri Run BMT, Seth Funderburg, menyarankan untuk berfokus pada tingkat usaha yang dirasakan atau Rate of Perceived Exertion (RPE).

Gunakan skala RPE 1–10 untuk mengetahui intensitas latihan Anda:

RPE 6–7: Sama dengan tingkat upaya ketika lari separuh marathon

RPE 7-8: Sama seperti saat mengejar kecepatan dalam lomba 10K

RPE 8-9: Hampir mencapai intensitas lari untuk jarak 5K

Saat mendaki, Anda akan mengalami peningkatan detak jantung dan napas yang lebih berat—itu normal. Namun, dengan memantau RPE, Anda dapat mengatur tenaga secara efisien, terutama saat menghadapi tanjakan dalam lomba.

Teknik ini juga bermanfaat saat menuruni bukit, di mana langkah yang terlalu panjang dapat menyebabkan cedera. Perpendek langkah dan jaga ritme tetap stabil untuk mempertahankan kontrol.

2. Terapkan Pepatah Positif Untuk Memperkuat Pendirian Mentalmu

Aspek psikologis kerap terlewatkan, meskipun lari naik bukit mengharuskan adanya daya tahan mental tak hanya fisik saja. Lebih baik menggunakan semboyan atau pernyataan positif layaknya yang disarankan oleh Morey:

“Saya bisa”

“Lewati tanjakan ini”

“Naik satu langkah lagi'

Ulangi mantra ini saat lari menanjak untuk menjaga fokus dan semangat. “Sikap positif punya pengaruh besar dalam performa pelari,” jelasnya.

Studi di bidang psikologi olahraga pun mengungkap bahwa percakapan internal positif atau self-talk bisa memperkuat daya tahan serta kinerja atlit. Oleh karena itu, jangan sungkan untuk selalu memberikan komentar yang menyemangati diri Anda ketika tantangan semakin bertambah sulit.

3. Tingkatkan Keterampilan Berlari Menyesuaikan Dengan Lokasi

Struktur badan atau postur lari sangat mempengaruhi efisiensi serta keselamatan ketika berlari melewati rintangan bukit. Di bawah ini terdapat petunjuk untuk mencapai posisi tubuh yang sempurna: 1. 2. 3. 4. 5.

Saat menanjak:

- Sedikit condongkan badan ke arah depan

- Pendekkan langkah untuk menjadi lebih enteng

- Gerakkan tangan yang aktif untuk mendukung dorongan tersebut

Targetnya ialah mendarat tepat di tengah telapak kaki, mempercepat ritme langkah, dan menghindari ketegangan otot yang berlebihan.

Saat menurun:

- Jauhi langkah yang terlampau besar

- Pastikan postur badan Anda lurus, jangan membungkuk terlalu kedepan

- Pendekatkan langkah dan atur laju kecepatan

Morey pun merekomendasikan beberapa gerak tubuh seperti A-skips, B-skips, high knees, serta bounding. Gerakan-gerakan tersebut bisa ditempatkan dalam rutinitas pendingin badan sebelum memulai latihan intensif guna mengaktifkan otot-otot penting yang dipakai ketika lari mendaki.

4. Sisihkan Waktu untuk Berlatih Tangga secara Teratur

Konsistensi menjadi hal utama untuk memperbaiki kemampuan. Lebih disarankan oleh Morey dan Funderburg untuk melakukan latihan bukit sekali seminggu minimal, bergantung pada tingkat kekuatan rutinitas olahragamu.

Jangan mencoba menguasai gunung segera. "Dimulai dari kemiringan ringan yang cukup untuk memperbaiki kekuatan dan keterampilan," kata Funderburg. Dengan bertambahnya waktu, tubuh akan berkembang dan semakin tangguh.

Contoh Latihan Awal:

- Sesudah berlari santai, tambahkan latihan hill strides.

- Lakukan lari menanjak selama 30 detik, ulangi hingga 6 sampai 8 kali

- Jalankan dengan kekuatan setara lari sejauh 5 kilometer

- Diprakiri oleh jogging untuk pemanasan di antara set

Apabila Anda tengah merancang persiapan untuk perlombaan di area bergunung, masukkan rutinitas khusus pendakian dalam tahap kedua program pelatihan. Sesi ini dapat digunakan sebagai alternatif bagi lari tempo atau interval kecepatan. Harap pastikan bahwa Anda tidak meletakkan sesi pendakiannya secara bersebelahan dengan hari-hari tempoh panjang guna mencegah penurunan stamina dan kelelahan yang tak perlu.

Berlarian di Bukit, Strategi Terbaik untuk Kinerja Maksimal

Lari di tanjakan memang menantang, tetapi manfaatnya sangat signifikan jika dilakukan secara benar dan konsisten. Dengan berfokus pada usaha, memperbaiki teknik, dan menjaga semangat melalui motivasi internal, Anda akan mendapatkan peningkatan performa yang terasa nyata—baik dalam kekuatan otot, kapasitas paru-paru, maupun mentalitas sebagai pelari.

Mulailah dari tanjakan kecil dan perlahan-lahan tingkatkan intensitasnya. Dengan pendekatan yang tepat, lari di bukit tidak lagi terasa sebagai beban, melainkan sebagai sarana untuk membentuk diri Anda menjadi pelari yang lebih tangguh dan kompetitif.***