Coba 7 Tips Ini Jika Kecemasan Menghampirimu: Tenangkan Diri dalam 5 Menit saja!

RB NEWS – Ketakutan dapat muncul secara mendadak, baik saat Anda sedang berada di tempat kerja, mengalami interaksi sosial, atau bahkan ketika santai di dalam rumah.

Rasa cemas, detak jantung yang tidak menentu, atau pemikiran yang selalu was-was dapat menggangu rutinitas sehari-hari serta memakan banyak tenaga.

Walau tak seluruh bentuk ketidaknyamanan dapat lenyap secara instan, tersedia berbagai metode simpel yang telah dibuktikan berhasil untuk mengendalikannya dengan cepat. Metode-metode tersebut pun gampang diterapkan kapanpun dan dimanapun, termasuk tanpa perlu menggunakan perlengkapan tertentu.

Menurut laman HealthShOTS pada hari Rabu (14/5), artikel berikut akan mengulas seven metode singkat yang bisa diterapkan dalam waktu hanya lima menit guna membantu meredakan ketakutan dan rasa cemas di tubuh serta otak Anda.

1. Pernapasan diafragma

Jika Anda mengalami kecemasan, terdapat metode singkat yang dapat mendamaikan pikiran dan jiwa. Salah satu caranya ialah melalui teknik bernapas yang dikenal sebagai pernapasan diafragma.

Cara melakukannya sangat mudah, yakni dengan duduk tenang, tutup matamu, kemudian hirup nafasmu secara perlahan melalui hidung sementara kamu biarkan perutmu membuncit. Sesudah itu, tahan sejenak, selanjutnya keluarkan nafasmu yang sudah terhisap tersebut secara perlahan lewat mulut dan serentak rapatkan perutmu.

Ketika Anda berkonsentrasi pada pernapasan sebagaimana dijelaskan, otak Anda akan dialihkan dari ketidaknyamanan kecemasan dan seluruh tubuh menjadi lebih tenang.

2. Berjalan santai

Kalau kamu lagi stres atau cemas, coba jalan kaki sebentar. Ternyata, jalan kaki bisa membantu tubuh melepaskan endorfin, yaitu zat alami yang membuat kita merasa lebih bahagia.

Saat tubuh bergerak, pikiran jadi lebih tenang dan kekhawatiran pun perlahan hilang. Apalagi kalau jalan-jalan di taman sambil menikmati udara segar dan pemandangan sekitar.

Menurut penelitian tahun 2022, bahkan jalan kaki singkat sambil ngobrol juga bisa membantu mengurangi rasa cemas.

3. Mengatakan apa yang dirasakan

Strategi efektif lainnya adalah dengan mengungkapkan perasaanmu secara verbal. Cobalah kiat ini saat kamu merasa cemas.

Buatlah pertanyaan-pertanyaan khusus terhadap perasaan Anda sendiri. Adakah rasa takut, amarah, atau emosi lain yang sedang Anda alami? Usahakan untuk mengeksplorasi asal-usul kecemasan Anda.

Dengan mengidentifikasi dan menceritakan emosi tersebut, otak akan mulai menangani perasaan itu dengan cara yang lebih logis. Hal ini dapat membantu meredam kecemasan hingga menjadi kurang intens.

Seperti ketika menghidupkan lampu di sebuah ruangan gelap. Sesuatu yang sebelumnya tampak mengerikan menjadi lebih jelas dan ternyata tidak serumit yang dibayangkan.

4. Melakukan peregangan

Apakah Anda tahu bahwa peregangan bisa jadi metode yang ampuh mengatasi stres dan kegelisahan? Saat tubuh terasa kaku, sekedar melakukan peregangan mampu membebaskannya dari ketegangan itu.

Sebagai contoh, Anda dapat menekan ujung lidah pada bagian atas mulut guna melemaskan otot rahang, melakukan gerakan memutar kepala dengan perlahan-lahan agar otot di area leher menjadi rileks, ataupun mengangkat bahu kemudian bertahan sebentar dan terakhir mendeselerkannya kembali.

Gerakan-gerakan ini dapat memberikan rasa lega secara langsung. Ketika tubuh rileks, otak pun menerima sinyal bahwa saatnya untuk tenang, sehingga tercipta perasaan lebih damai dan nyaman.

5. Membayangkan apa yang disuka

Imajinasi adalah salah satu cara yang dapat membantu menenangkan pikiran. Cobalah membayangkan suatu tempat yang damai, bisa berupa tempat yang pernah dikunjungi, atau suasana alam seperti suara ombak, aroma hujan, atau hutan yang tenang.

Manfaatkan semua panca indera pada imajinasi Anda, seperti dengarkan nada suaranya, rasakan hembusan anginnya, dan amati pemandangannya di benak Anda.

Bayangkan sesuatu yang damai sambil menghirup nafas dalam-dalam, kemudian membuangnya secara perlahan guna meringankan tensi ototmu. Rutinitas ini dapat mendukung tubuh bereaksi dengan keadaan santai, seperti kau betul-betul tengah ada di lokasi yang tenang tersebut.

6. Mendengarkan musik

Musik adalah metode yang efisien untuk meringankan stres serta ketakutan. Berdasarkan suatu studi di 2022, menyimak lagu-lagu yang tenang ataupun enerjik bisa membantu mentransfer perhatian otak dan memberikan istirahat bagi pikiran.

Ini mempermudah kamu untuk kembali menjalani rutinitas dengan pola pikir yang lebih fresh dan tajam. Selain itu, buatlah playlist penuh dengan lagu-lagu kesukaanmu yang mampu mengubah mood serta menyita perhatian ketika rasa cemas melanda.

7. Melakukan permainan 5-5-5

Teknik permainan 5-5-5 merupakan metode pengendalian napas dasar yang bisa membantu mereda ketegangan, meringankan tekanan, serta mengurangi rasa cemas dengan cepat dalam hitungan menit saja.

Ketika kamu mulai merasa cemas, cobalah berhenti sejenak dan perhatikan lingkungan sekitar. Sebutkan lima hal yang dapat kamu lihat. Lalu, rasakan lima benda yang dapat disentuh dan perhatikan teksturnya. Terakhir, dengarkan dan identifikasi lima suara yang dapat didengar.

Dengan melibatkan semua indra, latihan ini membantu membawa perhatianmu kembali ke saat ini, sehingga pikiran pun teralihkan dari hal-hal yang menimbulkan kecemasan.