14 Tips Mudah dan Cepat untuk Mengurangi Gula Darah Secara Alami, Yuk Mulai Hari Ini!

RB NEWS - Gula darah tinggi biasanya muncul tanpa gejala. Selain membuat badan cepat letih dan sakit kepala, jika tidak ditangani dapat menyebabkan beberapa jenis penyakit jangka panjang. Oleh karena itu, sangat perlu untuk mulai peduli dengan pola asupan makanan Anda. Berita bagusnya adalah terdapat beragam pilihan makanan yang sebenarnya dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah secara alami—tidak perlu langsung mengonsumsi obat-obatan.

Dilansir dari Healthline pada Rabu (14/05), berikut adalah 17 makanan yang nggak cuma lezat tapi juga efektif bantu mengontrol kadar gula darah dalam tubuh. Siapa tahu, beberapa di antaranya sudah ada di dapurmu sekarang.

1. Brokoli serta Tauge Brokoli

Brokoli tidak hanya merupakan sayuran hijau biasa. Tanaman ini memiliki kandungan sulforaphane, yaitu zat alami yang telah dibuktikan dapat membantu mengurangi tingkat gula darah. Sulforaphane ini menjadi efektif ketika brokoli dihaluskan atau dipotong. Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil optimal, lebih disarankan memakan brokoli dalam kondisi segar atau dengan merebusnya singkat saja.

Toge brokoli alias broccoli sprouts juga punya kandungan glucoraphanin tinggi, yang bisa bantu tingkatkan sensitivitas insulin. Artinya, tubuh jadi lebih efisien dalam mengatur gula darah—khususnya buat yang punya diabetes tipe 2.

2. Ikan serta Pangan dari Laut

Seafood seperti ikan berminyak (misalnya salmon, sarden) serta tiram dan udang mengandung banyak protein, lemak baik, vitamin, dan zat antosianin. Zat-zat tersebut dapat membantu melambatkan proses pencernaan dan mencegah peningkatan kadar glukosa dalam darah sesudah makan.

Pada suatu penelitian terbatas, individu yang secara konsisten mengonsumsi ikan berminyak setiap pekannya menunjukkan pengurangan tingkat glukosa darah dengan cukup besar dibanding mereka yang hanya memakan ikan berkadar minyak lebih rendah. Oleh karena itu, tak ada ruginya untuk mencoba menyisipkan hidangan ikan ke dalam daftar makana seminggu Anda.

3. Labu dan Benih Labu

Labu, terutama varietas labu kuning yang biasa ditemui di pasaran, sangat baik untuk mengatur kadar gula dalam darah. Labu dipenuhi dengan serat, antosianin, serta karbohidrat kompleks bernama polisakarida yang memiliki sifat menurunkan tingkat glukosa dalam darah.

Benih labu ternyata tak kalah mengagumkannya. Kandungan lemak baik serta protein dalam benih ini dapat membantu menjaga tingkat gula darah tetap terkontrol, terlebih lagi setelah menyantap makanan. Lebih lanjut, studi telah mendemonstrasikan bahwa pengonsumsian biji labu bisa meredam lonjakan glukosa dalam darah sampai dengan 35 persen.

4. Kedelai dan Pasta Kedelai

Kacang seperti almond, kenari, dan peanuts dapat menjadi cemilan bergizi yang membantu mengontrol kadar glukosa dalam darah. Kandungan protein dan lemak baik pada makanan ini cukup tinggi sementara indeks glikemiknya rendah, sehingga tidak menyebabkan peningkatan signifikan level gula darah Anda.

Jika Anda menyukai selai kacang, lebih baik memilih jenis alami yang tidak menambahkan gula atau garam secara berlebihan. Dengan begitu, rasanya tetap lezat dan cocok untuk orang dengan diabetes maupun mereka yang menjaga asupan makanannya.

5. Okra

Okra atau dikenal juga sebagai bendi sangat umum dijumpai di dapur Indonesia, terlebih pada hidangan bersoep. Namun ternyata, buah ini mengandung zat aktif seperti flavonoid dan polisakarida yang mampu membantu menurunkan kadar glukosa darah.

Komponen utamanya yaitu rhamnogalakturonan serta quercetin bertindak dengan mencegah enzim yang meningkatkan kadar glukosa dalam darah. Walaupun kebanyakan penelitian saat ini masih fokus pada hewan, khasiat dari buah okra tetap layak untuk dicoba, terlebih lagi cukup mudah didapatkan di pasar-pasar tradisional.

6. Biji Rami (Flaxseed)

Biji rami kembali populer sebagai makanan super, dan salah satunya disebabkan oleh kegunaannya untuk mengatur tingkat glukosa darah. Serat serta lemak baik yang ada di biji rami ternyata berhasil membantu meredam angka HbA1c, yaitu penunjuk kadar gula darah dalam waktu lama.

Dapat dimasukkan ke dalam yoghurt, smoothies, atau digunakan sebagai hiasan pada salad. Sederhana namun manfaatnya luar biasa!

7. Kacang-Kacangan dan Lentil

Kacang merah, kacang hitam, kacang hijau, sampai lentil--semua ini mengandung zat-zat bergizi seperti magnesium, serat, serta protein. Keistimewaannya terletak pada komposisi serat yang dapat larut dan pati resistennya, yang berfungsi untuk memperlambat proses pencernaan, menjaga agar kadar glukosa dalam darah tetap stabil pasca makanan dikonsumsi.

Sebagai contoh, mengonsumsi nasi putih bersamaan dengan kacang hitam dapat membantu mengontrol peningkatan gula darah lebih baik dibandingkan hanya memakan nasi saja. Trik simpel namun bermanfaat ini cocok bagi mereka yang berupaya untuk menurunkan atau menjaga tingkat gula darah tetap seimbang.

8. Kimchi dan Sauerkraut

Kimchi dan sauerkraut merupakan jenis makanan fermentasi yang dipadu dengan probiotik, mineral, serta zat antosianin. Komponen-komponen ini dapat membantu memperbaiki kepekaan insulin dan mengatur tingkat glukosa di dalam tubuh.

Meskipun lebih populer dalam budaya Korea dan Eropa, Anda dapat menemukan kimchi di supermaket terbesar atau membuatnya sendiri di rumah. Rasa dari makanan ini unik, segar, serta memiliki manfaat tambahan untuk metabolisme tubuh Anda.

9. Biji Chia

Chia seeds termasuk makanan kecil dengan manfaat besar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia bisa bantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Satu studi menarik menyebutkan bahwa konsumsi chia barengan dengan larutan gula bisa menurunkan lonjakan gula darah hingga 39%. Kamu bisa menaburkan biji chia ke oatmeal, smoothies, atau bikin chia pudding sebagai sarapan sehat.

10. Kale

Sayur kale sering disebut superfood Dan hal tersebut tidak terjadi begitu saja. Kubis mengandung flavonoid sebagai antosianidin seperti quercetin dan kaempferol yang membantu menurunkan kadar glukosa dalam darah serta memperbaiki fungsi insulin.

Pada sebuah penelitian, mengonsumsi Kale bersamaan dengan makanan yang kaya akan karbohidrat dapat memperbaiki tingkat glukosa dalam darah secara signifikan. Meskipun sayuran ini belum setenar bayam, namun tampaknya layak untuk diujicobakan.

11. Buah Beri

Strawberry, blueberry, blackberry, hingga raspberry--semua merupakan buah beri yang kaya akan serat, vitamin, serta antioksidan. Gabungan nutrisi tersebut menjadikan buah beri sebagai pilihan ideal untuk membantu mengatur kadar glukosa dalam darah.

Studi satu mengungkapkan bahwa memakan raspberry seiring dengan asupan makanan berkarbohidrat dapat meredam kenaikan kadar glukosa dan insulin dalam tubuh, ini terbukti sangat berguna bagi mereka yang memiliki kondisi pradiabetes. Dengan demikian, Anda masih boleh menyantap camilan manis tanpa perlu khawatir!

12. Alpukat

Alpukat nggak cuma enak dan creamy, tapi juga baik buat gula darah. Lemak sehat dan serat di dalamnya bantu memperlambat penyerapan gula dari makanan, sehingga lonjakan kadar gula bisa dicegah.

Beberapa penelitian mengindikasikan bahwa memakan alpukat dapat membantu dalam pengurangan risiko sindrom metabolik—one of whose symptoms includes high blood sugar. Namun demikian, penting untuk diperhatikan bahwa sebagian besar penelitian tersebut didanai oleh industri buah alpukat, sehingga tetaplah bijak dan makan dengan porsi yang wajar.

13. Oat dan Serbuk Oat Bran

Oat dikenal sebagai makanan ringan pagi yang bermanfaat bagi kesehatan dan memiliki dampak baik pada tingkat gula dalam darah. Serat yang dapat larut di dalam oat ini berfungsi untuk mengurangi kecepatan penyerapan glukosa di saluran pencernaan, menjaga agar level gula tetap stabil.

Jika Anda merasa jenuh dengan bubur oat, cobalah Overnight Oats atau campurkan oat bran ke dalam smoothie Anda. Rasa akan tetap lezat dan khasiatnya tidak berkurang.

14. Buah Citrus

Apel, jeruk nipis, dan jambua - buah-buahan dari kelompok citrus tersebut memiliki indeks glikemik rendah sampai sedang. Walaupun memuat gula secara natural, konsumsinya masih terbilang aman berkat kandungan serat serta zat tumbuhan seperti naringenin yang dapat memberikan dampak antidiabetes.

Makan jeruk utuh jauh lebih baik daripada minum jusnya, karena kamu juga dapat seratnya yang bantu atur gula darah.

15. Kefir dan Yogurt

Susu yang difermentasikan seperti kefir serta yoghurt memiliki zat probiotik yang membantu memelihara keseimbangan bakteri dalam saluran pencernaan. Hal ini sangatlah penting karena kondisi usus yang baik dapat mendukung pengaturan kadar glukosa di dalam darah.

Pada sebuah penelitian, mengonsumsi kefir secara rutin tiap hari ternyata dapat menurunkan tingkat gula darah puasa serta kandungan HbA1c. Untuk mendapatkan hasil optimal, pilihlah jenis tanpa penambahan gula.

16. Telur

Telur merupakan penyedia protein, lemak baik, serta bermacam-macam vitamin esensial. Mengonsumsi sebuah telur setiap hari dapat mengurangi kadar glukosa dalam darah saat perut kosong dan memperbaiki respons insulin, khususnya bagi mereka yang memiliki pradiabetes atau diabetes jenis 2.

Penelitian jangka panjang di Korea bahkan menunjukkan bahwa konsumsi telur 2–4 kali seminggu bisa menurunkan risiko diabetes hingga 40%—khususnya pada pria. Jadi, jangan takut makan telur, asal tetap dalam batas wajar.

17. Apel

Apel memiliki campuran spesial dari serat soluble dengan zat-zat bioaktif seperti quercetin dan asam klorogenat yang berperan dalam mengendalikan tingkat glukosa darah.

Studi yang dilakukan menyebutkan bahwa memakan satu buah apel tiga puluh menit sebelum konsumsi nasi dapat mengurangi kenaikan kadar glukosa dalam darah dengan cukup besar. Oleh karena itu, di luar kesegaran serta kemudahan pengonsumsian, apel ternyata memiliki dampak positif pada penanganan tingkat gula darah seseorang.