7 Makanan Kaya Vitamin D yang Akan Tingkatkan Kesehatan Anda

RB NEWS, JAKARTA - Vitamin D merupakan suatu jenis vitamin yang dapat larut dalam lemak dan berfungsi memfasilitasi penyerapan kalsium serta fosfor oleh tubuh; kedua zat ini sangat diperlukan untuk pemeliharaan kondisi tulang yang sehat. Ada dua tipe primer dari vitamin D, yakni vitamin D2 (yang juga disebut ergocalciferol), dan vitamin D3 (atau cholecalciferol).

Biasanya, Vitamin D2 dapat dijumpai dalam bahan pangan tumbuhan, misalnya jamur. Sebaliknya, Vitamin D3 terdapat dalam produk hewan, contohnya ikan berminyak, telur, serta minyak otak ikan.

Di luar sumber pangan, vitamin D menunjukkan ciri khas tersendiri sebab bisa dihasilkan oleh tubuh saat kulit terkena paparan sinar matahari. Karena alasan ini, vitamin D sering disebut sebagai "vitamin sinar harian".

10 Jenis Makanan yang Baik untuk Menghentikan Kerontokkan Rambut, Kaya Akan vitamin serta mineral

Tetapi, tidak setiap individu mendapat eksposur cahaya matahari yang memadai, khususnya bagi mereka yang bertempat tinggal di wilayah dengan musim dingin berkepanjangan atau memiliki pola hidup sebagian besar waktu di dalam rumah. Pada situasi semacam itu, konsumsi nutrisi dari makanan yang mengandung vitamin D menjadi amat diperlukan.

Fungsi Vitamin D bagi Kesegaran Jasmani dan Rohani

: Waktunya Pas Untuk Memakan Vitamin D Tanpa Berisiko Keracunan

Vitamin D memainkan berbagai fungsi penting di dalam tubuh. Zat gizi ini mendukung proses penyerapan kalsium yang esensial bagi pembentukan serta pemeliharaan struktur tulang yang sehat.

Di samping itu, vitamin D turut membantu mempertahankan kinerja otot serta menopang sistem imunitas tubuh, yang mana hal ini menjadi faktor penting dalam menghadapi infeksi dan gangguan autoimun.

: Vitamin dan Suplemen yang Lebih Baik Tidak Diambil Secara Bersamaan

Defisiensi vitamin D bisa mengakibatkan sejumlah gangguan kesehatan seperti terkena rakhitis di kalangan anak-anak serta osteomalasia pada lansia.

Pangan Yang Kaya Akan Nutrisi Vitamin D

Walau vitamin D dapat diperoleh melalui eksposur terhadap cahaya matahari, konsumsi dari makanan pun tak kalah penting, apalagi untuk orang-orang dengan sedikit waktu menghirup sinar mentari.

Berikut ini adalah sejumlah jenis makanan yang tinggi akan vitamin D:

1. Ikan berlemak

Ikan tinggi lemak seperti salmon, sarden, makarel, serta tuna adalah sumber natural vitamin D yang melimpah. Berdasarkan informasi dari National Institutes of Health (NIH), setiap 100 gram salmon menyediakan sekitar 526 IU (Unit Internasional) vitamin D, lebih besar dari kebutuhan harian yang disarankan bagi banyak orang dewasa.

2. Minyak lemak dari ikan cod

Minyak dari hati ikan cod merupakan suplemen yang sangat tinggi dalam vitamin D. Pada setiap sendok teh, terdapat sekitar 450 IU vitamin D. Di samping itu, minyak ini juga memiliki kandungan omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

3. Kuning telur

Telur kuning merupakan sumber vitamin D yang terjangkau dan dapat dengan mudah ditemukan. Walaupun kadarnya tak sebesar pada ikan berminyak, telur kuning masih mampu memberikan kontribusi positif dalam memenuhi asupan harian vitamin D Anda.

4. Jamur yang terkena paparan cahaya ultraviolet

Beberapa tipe jamur seperti shiitake serta portobello mampu menciptakan vitamin D saat mendapatkan paparan cahaya ultraviolet, sejalan dengan mekanisme yang berlaku di dalam kulit manusia. Jamur-jamur ini umumnya dilengkapi dengan cap khusus setelah menjalani prosedur pencahayaan UV dan bisa menyediakan sampai 400 IU vitamin D untuk tiap seratus gram.

5. Hati sapi

Ternyata hati sapi dikenal tidak hanya sebagai penyuplai nutrisi pembentuk sel darah berkat kandungan zat besi, vitamin B, serta asam folatnya tetapi juga menjadi salah satu sumber vitamin D yang bagus bagi kesehatan tubuh.

6. Susu dan produknya

Susu beserta ragam produk turunannya, seperti yoghurt dan keju, mengandung tinggi vitamin D serta kalsium. Tidak salah bila ada banyak iklan yang mensponsori produk-produk tersebut guna mendukung kesehatan tulang dan gigi.

7. Makanan yang diperkaya

Melihat ketersediaan vitamin D dalam sumber alam yang sangat terbatas, berbagai macam produk pangan telah ditambahkan dengan vitamin ini. Misalnya, susu dari hewani, sejumlah merk jus apel, cereals untuk breakfast, serta alternatif susu tumbuhan seperti susu kedelai dan almond kerap kali difortifikasi dengan vitamin D.

Asupan harian yang Disarankan

Berdasarkan informasi dari National Institutes of Health atau NIH, keperluan akan vitamin D bisa bervariasi bergantung pada umur serta status kesehatan individu tersebut. Bagi orang dewasa sampai dengan usia 70 tahun, anjuran konsumsi harian vitamin D adalah sebesar 600 IU. Sementara itu, jika sudah melebihi angka tersebut yaitu di atas 70 tahun, dianjurkan memenuhi kebutuhan dengan jumlah mencapai 800 IU setiap harinya. Akan tetapi, ada kalanya juga para profesional medis menganjurkan dosis yang lebih besar lagi kepada pihak-pihak tertentu seperti misalnya mereka yang memiliki risiko rendah kadar vitamin D dalam tubuh.

Resiko Kekurangan serta Kelebihan Vitamin D

Kekurangan vitamin D bisa mengakibatkan melemahnya otot, rasa sakit pada tulang, serta peningkatan kemungkinan terserang osteoporosis. Bagi anak-anak, kurangnya asupan vitamin D ini dapat memicu kondisi medis bernama rakitis, di mana penderita akan memiliki kelainan bentuk tulang. Di sisi lain, walaupun cukup langka, overdosis vitamin D juga berpotensi menciptakan beberapa masalah termasuk racun kalsium dalam tubuh yang bisa menjadikan gejala mulai dari merasa mual sampai muntah-muntah bahkan kerusakan organ ginjal.

Vitamin D sebagai komponen gizi esensial dapat diproyeksikan dari paparan cahaya matahari serta konsumsi makanan. Mulai dari jenis ikan berminyak sampai putih telur, adalah beberapa pilihan utama yang bisa diintegrasikan ke dalam pola diet harian guna mencukupi persyaratan vitamin D pada tubuh.

Kegunaan Vitamin D Untuk Kesehatan Badan

1. Memperkuat Kondisi Tulang serta Gigi

Vitamin D memfasilitasi penyerapan kalsium serta fosfor oleh tubuh, yang penting bagi pembentukan tulang yang sehat dan mencegah masalah seperti osteoporosis atau rakhitis. Defisiensi Vitamin D bisa mengakibatkan tulang jadi lemah dan bertambahnya risiko terjadinya fraktur tulang.

2. Memperkuat Sistem Imun

Vitamin D memiliki peranan penting dalam menguatkan sistem pertahanan tubuh. Penelitian menyatakan bahwa vitamin D mendukung tubuh untuk melawan penyakit dengan mendorong kerja sel-sel imunitas semacam T-cell dan makrofag.

Imunitas yang kuat membantu menurunkan peluang terinfeksinya saluran pernafasan, seperti flu dan COVID-19.

3. Menunjang Kesehatan Jantung serta Fungsinya dalam Sirkulasi Darah

Berdasarkan beberapa studi, terdapat kaitan antara tingkat vitamin D yang memadai dengan pengurangan risiko gangguan kardiovaskular, misalnya hipertensi serta penyakit arteri koroner pada jantung. Vitamin D ini memiliki fungsi untuk menjaga stabilitas tekanan darah dan meredakan inflamasi yang turut berkontribusi pada munculnya kondisi jantung tersebut.

Menjaga Kesehatan Mental

Terdapat bukti yang mengindikasikan hubungan antara defisiensi vitamin D dengan peningkatan risiko terhadap masalah psikiatris seperti depresi dan kegelisahan. Vitamin D dipercaya memiliki peranan dalam sintesis hormon serotonin, yang memengaruhi mood serta kesejahteraan emosional seseorang.

Menunjang Fungsi Kognitif bagi Lansia

Tingkat vitamin D yang memadai terkait dengan pengurangan risiko penurunan kemampuan kognitif saat menua. Sejumlah studi menunjukkan bahwa vitamin D mungkin memiliki peranan dalam mengendalikan peluang terkena penyakit Alzheimer dan demensia.

Risiko Kekurangan Vitamin D

Defisiensi vitamin D adalah permasalahan kesehatan yang sering dialami di berbagai belahan dunia, terlebih pada area dengan sedikit eksposur cahaya matahari, seperti ketika cuaca sedang dingin.

Tanda-tanda dari kurangnya asupan vitamin D antara lain adalah merasa letih, sakit pada otot, kekuatan tulang menurun, serta perubahan mood. Bagi balita, defisiensi ini mungkin mengarah kepada kondisi rakhitis, di mana terjadi masalah dalam perkembangan tulang seperti bentuk abnormal dan rapuh.

Agar menjamin tingkat vitamin D yang adekuat, orang tersebut sebaiknya mendapat eksposur terhadap cahaya matahari secukupnya, menyantap makanan bernutrisi vitamin D, atau menggunakan tambahan suplementasi bila dibutuhkan.

Sangat penting untuk berbicara dengan dokter sebelum Anda mulai menyuplmentasi vitamin D, karena terlalu banyak vitamin D bisa membawa dampak negatif bagi kesehatan, misalnya keracunan yang dapat merusak organ.