Lima cara agar tidur lebih nyenyak dan berkualitas

Kalau Anda sedang lelah ketika membaca artikel ini, Anda tidak sendirian. Berikut ini adalah cara ampuh untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi rasa lelah setelah seharian beraktivitas.

.

Namun, untuk dapat tidur nyenyak, sejatinya bukan hanya tentang detik-detik sebelum terlelap. Rutinitas pada pagi hingga malam hari juga berpengaruh.

Berikut lima cara untuk merasa lebih segar, meningkatkan tingkat energi, dan bahkan meningkatkan kualitas tidur.

Perhatikan kadar zat besi

.

.

, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Meskipun Anda tidak mengalami kekurangan zat besi, memperhatikan nutrisi dapat membantu menghindarinya.

Jadilah yang pertama mendapatkan berita, investigasi dan liputan mendalam dari BBC News Indonesia, langsung di WhatsApp Anda.

pada saat yang sama.

Makan sayur-sayuran

Beberapa penelitian berskala besar menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur bisa tidur lebih nyenyak. Sementara mereka yang mengonsumsi lebih banyak makanan cepat saji dan minuman ringan mengaku tidur tidak nyenyak.

—yang dicirikan dengan tingginya kadar sayur, buah, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian utuh, dan susu rendah lemak–tidurnya lebih konsisten, dan lebih baik, daripada mereka yang tidak.

zat besi, seng, selenium, fosfor, dan magnesium, serta vitamin C, lutein, dan selenium, daripada mereka yang tidur lebih lama.

Tantangannya, selalu sulit untuk mengurai hubungan antara sebab dan akibat, terutama dengan topik yang sulit dipelajari seperti nutrisi dan tidur.

Karena alasan ini, belum ada kejelasan dari sebagian besar penelitian tentang hubungan kualitas makanan dengan tidur seseorang.

, dan ternyata bisa berpengaruh pada nyenyaknya tidur seseorang.

dan kualitas tidur nyenyak mereka pun memburuk. Ketika mereka beralih ke makanan rendah lemak dan gula yang lebih sehat, tidur mereka nyenyak.

Meski penelitian itu berskala kecil karena kesulitan dalam mengumpulkan data aktivitas ketika seseorang tidur—mereka perlu datang ke 'laboratorium tidur' dan dipantau sepanjang malam—ada banyak bukti lain yang menunjukkan manfaat makanan yang lebih sehat terhadap tidur.

) sayuran sehari dapat meningkatkan kualitas tidur kita. Misalnya, sebuah penelitian mengamati kualitas tidur lebih dari 1.000 orang dewasa muda yang mengonsumsi kurang dari tiga porsi buah dan sayuran per hari, dan melihat perubahan ketika mereka meningkatkan asupan makannya.

mereka, memiliki kualitas tidur yang sedikit lebih baik, dan membutuhkan waktu lebih sedikit untuk tertidur jika mereka meningkatkan porsi sayur dan buah mereka menjadi setidaknya enam porsi per hari, dibandingkan dengan mereka yang tidak.

.

Para peneliti menulis bahwa hal ini kemungkinan disebabkan oleh tingginya kadar vitamin dalam sayuran hijau, terutama A dan C, yang juga membantu penyerapan mineral lain yang dapat membantu tidur, seperti zat besi.

Lakukan olahraga singkat (bahkan malam hari)

–dan Anda tidak perlu melakukan sebanyak yang Anda kira.

dan tidur lebih lama, sementara berolahraga lebih teratur juga meningkatkan kualitas tidur.

Sebagian besar efeknya kecil, tetapi lebih besar bagi orang yang memiliki masalah tidur. Dengan kata lain, orang dewasa yang kesulitan tidur mungkin mendapat manfaat khusus dari berolahraga yang membuatnya berkeringat.

memiliki hasil yang lebih baik untuk kualitas tidur daripada berolahraga setiap hari.

Olahraga intensitas sedang dapat meningkatkan kualitas tidur lebih dari intensitas tinggi, dan bahkan hanya 10 menit latihan sehari dapat membuat perbedaan.

, hingga dua jam sebelum tidur, tidak mengganggu tidur—kabar baik bagi kita yang tidak punya waktu dan tenggelam dalam pekerjaan hingga malam.

.

Kurangi (atau hentikan) minum alkohol dan merokok

.

yang akan diraih dan terukur dengan mudah, seperti mencoba kebiasaan baru dan melakukan perubahan positif. Langkah ini akan lebih berhasil ketimbang berfokus pada pantangan. Jadi, mencoba berhenti merokok dan minum alkohol sebagai cara agar Anda merasa lebih segar.

dan mengurangi kualitas tidur yang nyenyak.

Minum alkohol juga dapat mengganggu tidur, meskipun ada pengecualian.

.

sebelum tidur dapat mengubah fisiologi tidur kita, dengan peminum alkohol tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak pada paruh pertama malam, tetapi lebih sering terbangun pada paruh kedua malam dan mendapatkan lebih sedikit tidur REM.

(siklus tidur dan bangun) kita, mengurangi total waktu tidur kita, dan memperburuk gangguan tidur terkait pernapasan, seperti mendengkur.

Jangan lupa sarapan

, terkait pertanyaan apakah sarapan membantu menurunkan berat badan (atau mempertahankan berat badan yang sehat), buktinya beragam.

dari sarapan (atau melewatkannya) pada berat badan.

kita–secara umum efeknya kecil, tetapi konsisten.

mengalami peningkatan konsentrasi, daya ingat, dan fungsi eksekutif.

menemukan bahwa sarapan dapat membantu mengurangi rasa lelah. Satu penelitian terhadap 127 mahasiswa kedokteran, misalnya, menemukan bahwa mereka yang sarapan melaporkan merasa tidak terlalu lelah dibandingkan mereka yang melewatkannya.

mengalami lebih banyak kelelahan dibandingkan mereka yang tidak.

, dan waktu makan memengaruhi ritme sirkadian kita–jadi tampaknya hubungan ini berjalan dua arah.

Jika Anda sedang berjuang melawan rasa lelah, menyempatkan waktu untuk makan beberapa butir telur atau semangkuk bubur sebelum keluar rumah mungkin merupakan salah satu cara yang relatif mudah untuk dicoba.

Versi Bahasa Inggris dari artikel ini berjudul Five daytime hacks to fight fatigue and improve your sleep (while you're awake) dapat Anda baca di laman BBC Future .